Vitamina D: ¿Qué beneficios tiene y dónde encontrarlos?

La vitamina D es una vitamina muy conocida entre las personas que adoran disfrutar del sol. Su estrecha relación con el sol hace que sea una de las vitaminas más famosas. Más allá de este aspecto, es importante saber que la vitamina D también es un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo, para el bienestar de los huesos e incluso para el estado de ánimo. Además, el mundo de la ciencia lleva un tiempo hablando sobre esta vitamina y sobre su posible potencial ante la covid-19. ¿Verdaderamente sabes qué es la vitamina D? ¿Sabes lo que representa para el metabolismo? ¿O lo que puede provocar su carencia? Nuestros expertos Easypara te traen todas las respuestas para que la vitamina D no tenga secretos para ti.

¿Qué es la vitamina D? 

La vitamina D, muy conocida por los amantes del sol, cuenta con propiedades esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo. Además, puede presentar verdaderos beneficios ante algunas enfermedades y en la absorción de minerales esenciales para el organismo. La vitamina D es un nutriente que, en regla general, no es producido por nuestro cuerpo. Esto nos obliga a buscarlo para poder conseguir la cantidad necesaria. Esta vitamina, la cual está presente en alimentos y plantas, además de ser producida por los ultravioletas, tiene una relación directa con nuestro bienestar. En realidad, existen dos tipos de vitaminas D diferentes esenciales para el ser humano: la D2 y la D3. Ambas forman en el metabolismo lo que conocemos comúnmente como la vitamina D. Para evitar estas carencias, es importante saber dónde encontrar esta vitamina, tanto en el sol como en la alimentación.

La vitamina D, conocida químicamente bajo el nombre de calciferol, facilita la absorción intestinal (en el intestino delgado) del fósforo y del calcio. Esta tiene un papel crucial para el bienestar de los huesos y para mejorar la fuerza muscular, reforzar las defensas, evitar las inflamaciones en general, además de mantener un buen nivel de calcio y de fosfato en la sangre. Esta última acción es muy importante, ya que permite mantener un buen nivel de estos dos minerales en la sangre para preservar el bienestar de los huesos, además de favorecer su crecimiento, su composición y su formación. También ayuda en el proceso de mineralización de los dientes. Otro de los efectos positivos relacionados con el metabolismo es su capacidad para ayudarnos a luchar contra el estrés, evitar las fracturas óseas, tener una buena contracción muscular o incluso mejorar las transmisiones nerviosas. Y todavía hay más: también es un excelente aliado contra el raquitismo infantil y otras enfermedades de los huesos como la osteoporosis.

¿Lo sabías? La vitamina D puede obtenerse a través del sol y una alimentación específica. Para evitar las carencias y todas las problemáticas que vienen con estas, en este artículo nuestros expertos te explican toda la información relevante para darle a nuestro metabolismo todo el calciferol necesario.

¿Cuántos tipos de vitamina D hay?

La vitamina que conocemos como “vitamina D” existe en diferentes formas. Sabemos que este nutriente tiene múltiples roles esenciales en el organismo, ya sea en relación con la salud de los huesos, como en el caso de la osteoporosis, como en la salud de los dientes, en el sistema inmunitario e incluso el estado de ánimo, el cerebro y la función muscular. Por ello, es importante conocer y reconocer las diferentes facetas de esta vitamina para evitar las carencias y asegurar el bienestar del organismo. Podemos encontrar dos tipos bien diferenciados de esta vitamina liposoluble, los cuales aportan su granito de arena para mejorar tu bienestar. Estas dos formas, las cuales son la D2 y la D3, son esenciales para el ser humano:

  • La vitamina D2 es una gran conocida entre los adeptos del mundo vegetal. Esta vitamina, también conocida como ergocalciferol, es de origen vegetal. También podemos encontrarla, aunque en menor cantidad, en alimentos como las levaduras, los cereales o los champiñones. Este último ejemplo es el más sensible, ya que la vitamina puede verse afectada por las variaciones de temperatura o de humedad.
  • La vitamina D3, también conocida como colecalciferol, es liposoluble y podemos conseguirla a través de la alimentación y del sol. Según los profesionales, una exposición solar aumenta el nivel de calcitriol (vitamina D) en el organismo.

Los rayos del sol permiten una producción endógena del nutriente. En otras palabras, gracias a la exposición solar, la vitamina se desarrolla directamente en el interior del metabolismo, no se consume de forma externa. La alimentación, por su parte, proporciona un aporte exógeno, ya que conseguimos la vitamina D de forma externa a través de una serie de alimentos especiales (como el arenque o el aceite de hígado de bacalao, por ejemplo). En cualquiera de los casos, la vitamina D3 y D2 se metabolizan en calcifediol en el hígado, lo que lleva a una liberación de la forma activa de la vitamina D, científicamente conocida como calcitriol. Ambos son importantes para luchar contra los problemas de crecimiento óseo, contra un mal funcionamiento del sistema neuromuscular e incluso contra las fracturas.

Alimentos ricos en vitamina D

Nuestro objetivo es claro: evitar las carencias para asegurar el bienestar de nuestro cuerpo. Para ello, es importante aportarle la cantidad suficiente de vitamina D. Existen algunos alimentos que podemos privilegiar, ya que cuentan con una pequeña cantidad de vitaminas D2 y D3. Es cierto que es difícil cubrir todas las necesidades de esta vitamina solo con la alimentación. Por ello, se recomienda el consumo de complementos alimenticios en algunos momentos de nuestra vida. En España, el 40% de la población adulta tiene carencia de vitamina D y, si hablamos de la población de la tercera edad, esa cifra sube hasta el 80%. Para evitar formar parte de estos datos, puedes proporcionarle dicha vitamina a tu cuerpo de diferentes formas:

  • A través del sol: una exposición solar de unos 10 minutos al día proporciona más beneficios de los que podrías imaginarte, desde nuestras defensas hasta nuestro estado de ánimo.
  • A través de la alimentación: esta opción es más importante durante el invierno, ya que tenemos menos horas de sol y tenemos una menor absorción de vitamina D. ¿Sabes en qué alimentos puedes encontrarla? La principal fuente de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao, aunque esta vitamina podemos encontrarla en otros pescados: el arenque, la caballa, la sardina, las anchoas, la trucha o el atún. Más allá del pescado, podemos encontrarla en un caldo de verduras deshidratado, en el chocolate en polvo para bebés, en el chocolate negro, en los cereales para bebés, en la grasa de pato, en la leche entera en polvo, en la yema del huevo o en el hígado de ternero. En realidad, existe un centenar de alimentos que cuentan con una cantidad de vitamina D superior a 1µg. El top 3 es: el hígado de bacalao (250 µg), el hígado de bacalao en conserva (54 µg) y el arenque ahumado (22µg).
  • Alimentación vegetariana: los vegetarianos pueden optar por los huevos, el aguacate, los champiñones, la mantequilla o el chocolate negro.
  • Alimentación vegana: los veganos pueden optar por diferentes tipos de champiñones (boletus, chantarela, colmenilla, de parís o rebozuelo), así como las algas, el chocolate negro, el cacao en polvo no azucarado, la marcaria u otras materias grasas.
  • Complementos alimenticios: existe una grandísima variedad de complementos a base de vitamina D adaptados a todas las realidades y necesidades.

¿Qué síntomas provoca la falta de vitamina D?

La vitamina D es un elemento clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo, nuestra vitalidad y nuestro bienestar. La falta de vitamina D en el metabolismo puede provocar una serie de síntomas o molestias, ya que esta es esencial para la salud de nuestros huesos, nuestra salud muscular e incluso para nuestras defensas. Según los profesionales del mundo de la salud, podemos decir que sufrimos una carencia de vitamina D cuando la concentración en sangre es inferior a 10 o 12 nanogramos por mililitro de sangre. La insuficiencia de vitamina D se diagnostica cuando este nivel desciende a 20 nanogramos por mililitro de sangre. Tener un nivel tan bajo puede provocar problemas en los huesos, en los músculos y otros elementos esenciales para nuestro bienestar. De hecho, una carencia importante puede provocar una pérdida de densidad ósea, especialmente en el caso de las personas de más de 50 años.

Además, la carencia de vitamina D puede abrir la puerta a una debilidad muscular, especialmente en las personas mayores. En estos casos, los complementos alimenticios pueden convertirse en una verdadera ayuda para aumentar la masa muscular, evitar las fracturas e incluso evitar las enfermedades respiratorias infecciosas. ¡No has leído mal! La vitamina D también tiene un papel en el rendimiento de nuestras defensas y en nuestro sistema inmunitario. En la mayoría de los casos, esta vitamina permite regular la inmunidad activando una potente respuesta microbiana ante los resfriados, la gripe y otras enfermedades de ese tipo.

Falta de vitamina D en la tercera edad 

Cuando envejecemos, necesitamos ayuda para reforzar nuestros huesos, nuestros músculos y hasta nuestras defensas. Es cierto que, a partir de ciertas edades, el cuerpo humano produce muy muy poca vitamina D. Sin embargo, este nutriente es esencial para prevenir las caídas de las personas mayores y evitar las fracturas de los huesos, la osteoporosis y para mantener la fuerza y la elasticidad con el paso de los años. La vitamina D permite que el calcio se fije en los huesos, un acto importante para el metabolismo de las personas mayores. Cuando pasamos los 60 años, la carencia de calciferol puede provocar rápidamente un malestar general, el cual llega a afectar hasta el estado de ánimo. Esta carencia puede llevar hasta infecciones respitatorias. Nuestro objetivo es exponerse al sol todos los días, consumir pescado azul y suplementar la alimentación. En caso de duda o de estar bajo tratamiento médico, lo mejor es consultar a un médico antes de elegir un complemento alimenticio.

Falta de vitamina D en niños

Antes hemos dicho que esta vitamina es importante para reforzar los huesos, pero también tiene un papel importante en el crecimiento de los huesos. Los niños y los adolescentes están muy expuestos a las carencias de vitamina D. Estos necesitan un aporte específico:

  • Bebé en periodo de lactancia: de 25 a 30 mg
  • Bebé hasta 18 meses alimentado con leche de vaca enriquecida con vitamina D: de 15 a 20mg
  • Bebé hasta 18 meses alimentado con leche de vaca no enriquecida con vitamina D: de 25 a 30mg
  • Niño de 18 meses a 5 años: 2 dosis trimestrales en invierno de 200mg a 2500mg (1 dosis en noviembre y otra en febrero o una dosis semestral de 5000mg)

En invierno y, a veces, también en verano, es difícil llegar a esos niveles. Por ello, es importante hacer una cura de complementos alimenticios infantiles. Estos suplementos se recomiendan especialmente para niños que no pueden exponerse al sol, niños con problemas de obesidad, niños que siguen un tratamiento epiléptico o con una mala absorción digestiva, insuficiencia renal o una alimentación restrictiva.

La vitamina D es imprescindible para los niños ya que ayuda a evitar enfermedades infantiles como le raquitismo. Dado que esta enfermedad aparece en las zonas óseas, la mala absorción del calcio o la falta de calciferol pueden ser el origen de malformaciones de los huesos o de complicaciones ortopédicas. Sin embargo, es importante saber que, en España, actualmente, los casos de esta enfermedad son muy poco comunes, ya que las leches están enriquecidas con vitamina D. Es importante que la mujer embarazada cuente con un nivel correcto de vitamina D para evitar carencias de calcio en el cuerpo del recién nacido. Por ello, las necesidades de una futura mamá se doblan al final del sexto mes de embarazo (10mg / día).

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